기초대사량 활동대사량 차이 알아보기, 다이어트에 적용할 것은?

기초대사량 활동대사량 차이에 관하여

어느새 인바디가 대중화되면서 그리고 다이어트 및 몸만들기에 대중들이 관심을 가지기 시작하면서 이전과 달리 건강과 관련된 부분에 대해 평균적인 지식 수준이 올라갔습니다. 특히 ‘피트니스’라는 문화가 자리잡으며, 운동 쪽에 있어서는 예전과 비교할 수 없을 정도의 대중화가 이뤄졌는데요. 이 과정에서 어떤 용어가 많은 사람들에게 친숙해지는 한편, ‘밈’처럼 소비되어 정확한 뜻을 모르고 사용하는 케이스도 많이 늘었습니다.

이 중 대표적인 것이 바로 다이어터라면 누구나 들어봤을 ‘기초대사량’에 대한 것 입니다.

기초대사량 활동대사량 차이 타이틀

기초대사량이란?

기초대사량 활동대사량 차이에 대해 알아보자면 우선 ‘기초대사량’이 무엇인지 정확히 파악해볼 필요가 있습니다.

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란 쉬는 상태에서도 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 양을 의미합니다. 쉽게 생각해서 아무 활동을 하지 않더라도, 내 몸 구성성분을 유지하기 위해 이정도의 에너지는 필요하다는 것을 의미하는데요. 여기서 ‘아무 활동’을 하지 않아도 소비되는 에너지란 호흡, 혈액순환, 체온 유지, 세포 활동 등 말 그대로 ‘숨만쉬어도’ 소모되는 열량입니다.

활동대사량이란?

활동대사량(Activity Metabolic Rate, AMR)은 일상 활동, 운동, 식사, 직업 활동 등을 수행하기 위해 소모되는 에너지량을 말합니다. 앞서 알아본 기초대사량을 제외하고, 추가적 활동을 위해 필요한 에너지라고 이해하시면 되겠습니다.

쉽게생각해 기초대사량 활동대사량 차이는 우리가 가전제품 또는 핸드폰을 가지고 있다고 했을 때 기초대사량을 ‘대기전력’에 빗댈 수 있겠고, 실제 사용했을 때 총 에너지 소모량에서 ‘대기전력’을 빼면 그 게 바로 활동에 필요한 에너지가 되겠습니다.

기초대사량/활동대사량 공식

기초대사량 공식

  • 남자 – 88.362+(13.397×체중kg)+(4.799×키cm)−(5.677×나이)
  • 여자 – 447.593+(9.247×체중kg)+(3.098×키cm)−(4.330×나이)

기초대사량 공식은 위 수치를 따릅니다. 다소 복잡해보이지만, 막상 대입해서 계산해보면 그리 어렵지 않으며 하루중 최소 필요 열량을 확인할 수 있어서 유용합니다. 다만 체지방 및 근육량 등 체성분에 따라 또 차이가 있을 수 있기에 가급적 ‘인바디’ 기계를 통해 체성분 분석을 하고, 제시해주는 값을 보는 게 더 정확도가 높습니다.

활동대사량 공식

  • 기초대사량 x 활동 수준 계수
  • 활동 수준 계수는 대체로 앉아서 생활하는 경우 1.2, 가벼운 활동 1.375, 중간 정도의 활동 1.55, 매우 활동적인 경우 1.725

기초대사량만 구했으면 활동대사량을 구하는 것은 간단한데요. 앞서 공식에 따라 구했던 기초대사량에 활동계수를 곱해주기만 하면 됩니다. 주 1~2회 가벼운 운동을 할 경우 가벼운 활동에 포함되며, 주 3~4회 중간강도의 운동을 하는 경우 중간활동, 그리고 고강도의 운동을 거의 매일 할 경우 매우 활동에 포함해주면 됩니다.

그렇다면 다이어트 할 때는?

결론적으로 다이어터가 더 신경써야 하는 것은 ‘활동대사량’에 대한 부분입니다. 만약 본인이 기초대사량을 기준으로 잡고 그보다 적게 먹게 될 경우 빠른 체중목표 달성에는 유리하겠습니다만, 장기적으로 봤을 때 기초대사량이 오히려 떨어지는 이른바 ‘연비 좋은 몸’이 되어버립니다.

우리몸은 생각보다 적응을 빨리 하는 스마트한 모습을 보이기에, 다이어트 초기에 적게 먹는 열량에 익숙해지면 어느순간부터는 거의 먹지 않더라도 살이 더디게 빠지는 모순된 모습을 보입니다. 따라서 ‘활동대사량’을 구했다면, 여기서 100~200kcal정도 결핍을 주는 방식으로 다이어트를 진행하는 게 가장 합리적이고, 장기적으로 봤을 때 더 성공적인 다이어트를 하는 팁입니다.

이전에 100kg 여자 다이어트 하는 법, 70kg 여자 다이어트 하는 법 등 포스팅을 통해 다이어트에 대해 더 많은 정보들을 전해드렸으니 관심이 있으시면 한 번 읽어보시길 추천드립니다.

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