남자 헬스 초보 루틴
우리나라만큼 헬스가 보급화 된 나라, 그리고 관련 지식이 높은 수준인 나라가 많이 없을 것 입니다. 우리나라 사람들 특성상 초보자인 상태로 머무는 것 자체가 안되다보니(?), 공부를 해서 매우 빠르게 이 구간을 뛰어넘고 적어도 지식에 있어서는 중급자까진 가있는 경우가 흔하기 때문인데요.
이런 이유로 우리나라에서 초보자가 뭔가를 시작하려고 하면 주변의 눈치가 보이는 것도 사실입니다. ‘그것도 몰라?’라는 시선이 두렵기 때문입니다. 오늘은 이런 분들을 위해 남자 헬스 초보 루틴 짜는법과 약간의 팩트를 알려드리고자 합니다.
공부잘하려는 초등학생에게 미적분을 알려주나요?
남자 헬스 초보 루틴 짜는법을 물어보면 대부분의 헬스 고수들은 귀찮다는 듯 ‘PT 끊어요’ 또는 ‘헬스장에 있는 기구 하나씩 매일 다 해봐요’ 등 성의없어보이는 답변을 남깁니다. 이 부분에 상처를 입으시는 분들이 많을텐데요. 헬창의 관점에서 본다면 저는 오히려 그 답변에 고개가 끄덕여질 따름입니다.
만약 주변에 공부를 잘하고싶어하는 초등학생이 있다고 가정해봅시다. 초등학생이 공부를 잘하고 싶다고 해서 영어로 된 원서를 주며 영어공부를 하라 하고, 대학수학을 가르치고, 미적분을 어떻게 하는지 자세히 설명해주고 싶으신가요? ‘학교 수업 열심히 들어’라는 말이 저절로 나올 수 밖에 없습니다.
이는 헬스에도 동일하게 적용 되는데, 내가 몸이 좋아지고 싶다고 해서 고수들이 하는 루틴을 그대로 따라하면 힘들기만 하고 얻어가는 것도 덜할뿐더러, 무엇보다 지금의 내게 맞는 수준이 아닙니다. 루틴을 짜고 자시고 할 것도 없이 그냥 헬스장 가서 전신운동을 뭐라도 골고루 하면 몸은 충분히 좋아지게 돼 있습니다. 루틴에 집착할 필요가 없습니다.
무엇보다 루틴이라는 것이 좋지 않은 이유는 운동 초보의 경우 ‘역치’에 대한 이해, 그리고 ‘운동량’에 대한 개념이 없습니다. 늘 최선을 다해 운동해야 성장하게 되어있는데 ‘루틴’을 정하는 순간부터 그 프로그램에 매몰되어 더 할 수 있어도 내려놓게 되고요. 더불어 더 못하게 되는 순간이 와도 억지로 더 하다가 다치는 경우가 비일비재 합니다. 그래서 초보자에게는 운동 루틴을 명확하게 짜는 것을 추천하지 않습니다.
프로그램 짜는법
그럼에도 남자 헬스 초보 루틴 짜는법이 아니라도, 프로그램을 어느정도 구성할 줄 알아야 하는 것은 사실입니다.
완전히 입문자의 경우 기본적으로 아래 조건을 맞추시면 됩니다.
- 1일 운동 1일 휴식(헬스는 2일에 한 번)
- 전신운동을 목표(대근육 기준 등/가슴/어깨/하체)
- 매 세트 최대의 횟수를 한다
- 무게욕심은 부리지 않는다
- 워밍업은 한세트 무조건 하기
- 스트레칭 하기
프로그램 실전 구성
- 랫풀다운 5세트, 체스트프레스 5세트, 레그프레스 5세트, 숄더프레스 5세트
- 롱풀 5세트, 벤치프레스 5세트, 스쿼트 5세트, 오버헤드프레스 5세트
- 바벨로우 5세트, 덤벨프레스 5세트, 레그익스텐션 5세트, 덤벨숄더프레스 5세트
남자 헬스 초보 루틴으로 위와 같은 방식으로 프로그램을 짜볼 수 있겠습니다. 위 프로그램은 주 3회 운동을 기준으로 했을 때 전신근육을 매일 사용할 수 있는 방법으로 구성되어있습니다.
무게설정은 본인이 10개를 들 수 있는 무게가 아닙니다. 1kg도 10개 들 수 있고 10kg도 10개를 들 수 있을텐데요. 여기서 열 개는 이악물고 10개를 간신히 들어올릴 정도의 무게의미 합니다. 그렇게 첫 세트에 10개를 간신히 한다면 그 다음부터는 횟수가 떨어질텐데 떨어지면 가능한만큼 최대한 이악물고 진행해주시면 됩니다.
5세트에 포함하지 않는 워밍업 세트가 있는데, 무게를 가볍게 설정해 20~30개 정도 반복하며 충분히 워밍업을 해주세요.
휴식시간은 1분으로 그 이상을 넘기지 않도록 해주세요.
만약 위 방식대로 했을 때 너무 힘이 남아돌고, 그 다음날 온몸에 아무런 불편함도 없다고 할 경우엔 세트수를 늘려주시면 됩니다.
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