아웃타이 효과 알아보기
헬스장에서 하는 운동에도 큰 갈래에선 유행이 돌고 돕니다. 이를테면 90년대와 00년대에는 ‘벤치프레스’가 헬스장의 상징인 운동이었고, 유튜브로 많은 사람들이 헬스에 관심을 가지기 시작한 이후로 이른바 3대운동인 ‘벤치프레스’, ‘스쿼트’, ‘컨벤셔널 데드리프트’가 필수적인 운동으로 인식되었죠. 그리고 다음 유행으로는 ‘머신’을 사용한 웨이트가 큰 각광을 받고 있습니다.
그 중에서도 예전부터 헬스장 구석에 있기는 했습니다만, 소수의 사람들만 사용했던 머신이 힙 어브덕션이라고도 불리는 기구인데요. 오늘은 이 아웃타이 효과를 알아보고 왜 여자는 물론 남자에게까지 반드시 필요한지를 알려드리겠습니다. 참고로 아웃타이와 반대되는 이너타이(힙 어덕션)의 효과에 관한 글 역시 이전 포스팅을 통해 다뤘으니 해당링크를 통해 참고해주세요.
아웃타이 운동부위
- 소둔근
- 중둔근
- 대퇴근막장근
아웃타이 운동부위는 위 나와있는 곳이 타겟이라 할 수 있는데, 많이 알려진바와 달리 의외로 대둔근의 활성도는 적은 편입니다. 그럼에도 트레이너 또는 힙이 중요한 여성분들께서 이 아웃타이머신을 많이 사용하는 이유는 ‘중둔근’의 발달이 필요하기 때문입니다.
중둔근은 미적인 부분으로 엉덩이가 상당히 위쪽에 붙어있게 만듭니다. 극동아시아인들의 체형 특성상 허리가 길고 다리가 짧기에 엉덩이의 시작점을 위로 올려주는 것은 심미적으로 매우 큰 도움이 됩니다.
아웃타이 효과, 남자도 해야하는 이유
아웃타이 효과 중 저런 미적인 목적이 없다면 남자는 딱히 할 필요가 없나 싶어보이지만 절대 그렇지 않습니다. 소둔근이든 중둔근이든 사실 매스가 얼마 되지 않는 근육이기에, 발달시켜도 근육량에는 차이가 덜하기에 중요도가 상대적으로 낮게 인식되는데요.
그 것보다 더 큰 역할은 바로 ‘신경자극’에 대한 부분입니다. 현대인들의 고질병 중 하나가 엉덩이 근육의 사용법을 잊어간다는 것입니다. 하루종일 앉아서 사무 또는 공부를 하다보니 좌식이 익숙해졌고, 하체근육의 사용이 줄어들어 종국에는 평상시 걸을 때 조차 둔근을 사용하지 못하는 현상이 있는데요. 이는 헬스를 오래 하셨던 분들 역시 마찬가지입니다.
따라서 하체운동을 하기 전, 아웃타이를 가벼운 무게로 3세트 정도 고반복으로 웜업을 진행하게 되면 평소에 느껴보지 못했던 강한 자극이 고관절의 뒷부분에서 나기 시작합니다. 이후 어떤 하체운동을 하더라도 해당부위의 신경이 활성화된 상태로 진행하기에 하체근육을 훨씬 골고루 사용할 수 있습니다.
더불어 중둔근 및 소둔근의 발달은 현대인들의 고질병인 요통에도 상당히 긍정적인 영향을 미치는데요. 이런 이유들을 종합해보면 남녀 무관하게 힙어브덕션이 꼭 필요하다는 것을 알 수 있습니다.
아웃타이가 없거나, 더 큰 효과를 보기 위한 경우
헬스장에 아웃타이가 없거나, 하더라도 큰 자극이 느껴지지 않을 경우 대체할만한 저렴한 헬스용품이 있습니다. 바로 ‘힙밴드’인데요. 이를 착용하고 맨몸스쿼트 또는 중량스쿼트를 진행하게 될 경우 평소에 자극을 주지 못했던 중둔근에도 바로 자극이 가는 것을 느낄 수 있으며, 마침내 둔근의 활성도를 높이게 됩니다. 개인적으로는 힙밴드를 사서 연습하는 것이 현대인들에게는 꼭 필요하다는 생각입니다.
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