달리기 심박수 낮추기, 가능할까
평소 조깅을 하지 않던분들이라면 신경쓰지 않으시겠지만, 달리기를 하면할수록 신경쓰는게 바로 ‘기록’에 대한 부분입니다. 같은 거리를 달리더라도 더 짧은시간에 주파하고 싶어하며, 전체적으로 페이스를 낮추는데 목표를 두곤 하는데요. 이와 같이 달리기를 하는 사람들에게 목표가 되는 것 중 하나가 달리기 심박수 낮추기인데요. 오늘은 어떻게 하면 본인의 심박수를 낮출 수 있는지에 대해 이야기해볼까 합니다.
스포츠심장: 서맥
달리기 심박수 낮추기에 대해 이야기하기 앞서 심박수가 낮은 것이 왜 목표가 되는지에 대해서 간단히 알아보자면 심장 역시 하나의 근육이기에 운동을 통해 강화되고 발전할 여지가 있습니다. 운동선수 중 유산소성 운동을 많이하는 마라토너, 축구선수 등의 심박수를 보면 안정시 심박수가 40을 전후로 나타낼정도로 대단히 낮은 상태를 유지하는데요. 이렇게 심장이 천천히 뛰는 것을 우리는 ‘스포츠심장’ 또는 ‘서맥’이라고 이야기합니다.
많은 사람들이 스포츠심장을 가지고싶어하는 이유는 심장이 1분에 40번만 뛰더라도 내 몸에 필요한 혈액을 충분히 공급할 수 있다는 의미이며, 최대심박수까지 도달하기까지 많은 여지가 있어 운동능력이 크게 향상됩니다.
달리기 심박수 낮추기 트레이닝 방법
달리기 심박수 낮추기를 위한 트레이닝 방법은 우리가 근육을 키우는 것과 유사하다고 생각하면 됩니다. 근육을 키우기 위해서는 헬스장에 자주 가야하고, 잦은 운동이 필수적입니다. 이와 동일하게 심장에 부하를 줄 정도의 운동의 빈도를 늘리는 것이 첫 번째입니다. 적어도 격일로 주 3회 이상은 최대심박수의 60~70%정도 되는 중강도의 달리기를 해주시는 것이 그 방법입니다.
고강도(최대 심박수의 80%이상)의 운동을 매일 해주면 더 효과가 좋지 않냐고 물어보실 수 있는데, 이 역시 헬스장에서 근육을 만드는 것과 유사하다고 생각해주시면 좋습니다. 어떤 한 부위의 근육을 키우기위해 고강도 운동을 했으면 최소 2일 이상은 쉬어줘야 더 성장할 수 있듯, 심장역시 마찬가지로 휴식을 충분히 할 시간이 필요합니다. 따라서 두 번째 방법은 주 1회의 고강도 트레이닝입니다.
고강도 트레이닝의 방법으로는 인터벌형식의 달리기를 통해 50m전력질주 50m걷기로 일정거리 채우기, 10초 전력질주 10초 걷기 등 방법을 활용할 수 있고요. 더불어 최대심박수의 80%정도 되는 심박수를 체크해가며 해당속도로 본인이 정한 거리를 채우기 등 각자 상황에 맞춰 실시하면 됩니다.
또 한가지 보조할 수 있는 방법으로는 부교감신경을 흥분시키는 요소 중 하나인 카페인을 활용하는 것입니다. 카페인의 경우 섭취 직후 심장이 더 빠르게 뛰고, 체온이 상승되는 등 효과를 볼 수 있는데요. 달리기 30분에서 1시간 정도 전 카페인을 섭취한 뒤 달리기를 하면 평소와 비슷한 강도로 운동을 하더라도 심박수가 인위적으로 일부 상승이 되어있음을 확인할 수 있습니다. 이 방법을 사용할 경우 달리기를 할 때 무릎관절이나 다리근육의 부담을 덜어낸 상태에서 심장을 충분히 운동시킬 수 있어 효과적이라고 할 수 있습니다. 커피/카페인의 효과에 대한 자세한 정보는 이전 포스팅을 통해 다뤘으니, 해당 링크를 클릭해 확인해주세요.
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