마른비만 기준, 결국 만들어낸 말로 겁먹을 필요는 없다

마른비만 기준이 있을까?

평소 본인이 날씬하다고 믿고 살아온 사람 중, 체질량 검사를 했을 때 트레이너 또는 심지어 의사선생님이 ‘마른비만’이라고 표현하는 경우가 있을 것 입니다. 일단 마른비만이든 일반 비만이든 ‘비만’이라는 단어가 들어가 있는 것 만으로도 상당히 충격적으로 다가올 것이고요. 심지어 트레이너들은 정말 큰 일이라도 난 것 처럼 무서운 말을 마구 늘어놓는데요.

실제 이렇게까지 충격받을만한 일일까요? 그리고 그 기준이 무엇인지에 대해서 오늘은 알려드리고자 합니다.

마른비만 기준과 극복방법 타이틀

마른비만 기준

  • 남자 – 체질량지수(BMI)가 정상범위(20 이하)라는 조건을 충족하며 체지방률이 25% 이상인 사람
  • 여자 – 체질량지수(BMI)가 정상범위(20 이하)라는 조건을 충족하며 체지방률이 30% 이상인 사람
  • BMI (kg/m²) 공식 = 체중/(키)² // 몸무게는 kg,키는 m단위를 사용함
  • 예시 : 몸무게 60kg, 키 170cm 인 사람의 BMI는 60/(1.7)² = 20.76


마른비만 기준은 협회 또는 단체에 따라 다르지만, 대체로 위의 조건을 충족하는 사람을 의미합니다. 여기서 전제조건을 잘 보셔야하는 체중을 키의 제곱으로 나눈 BMI가 20을 초과하면서 체지방률이 높으면 애초에 그냥 ‘비만’이라고 보시면 됩니다.

마른비만, 정의에 대하여

이미 위 조건에서 말씀드렸지만, 마른비만 기준은 체중이 적게 나가며, ‘체지방률’이 결정하는 사항이라는 부분입니다. 체지방’률’이란 몸의 구성성분에서 체지방이 차지하는 ‘비중’이 높다는 것을 의미하는데요. 결국 체중대비 지방이 많은사람, 그리고 체중대비 근육량이 적은 사람으로 정의할 수 있습니다.

마른비만이 더 위험할까?

미디어에서 마른비만이 일반 비만보다 더 위험하다는 이야기를 많이 하는데요. 정말 일부에 대해서는 그럴 수 있겠다 싶지만, 대부분은 공포를 조장해 많은 조회수를 얻기위한 수단으로 보입니다.

마른비만이 위험하다고 하는 이유는 몸에서 근육대비 체지방이 차지하는 비중이 높다는 것을 의미해, 근육이 적었을 때 얻을 수 있는 각종 성인병에 대한 이야기를 합니다. 다만 체지방’량’이 차지하는 비중이 상대적으로 높을 뿐이지, 절대적으로 체지방의 양이 일반 비만에 비해서는 훨씬 적습니다.

그리고 비만이 위험한 이유는 몸에서 차지하는 비중이 아닌, 몸에 얼마나 보유하고 있느냐에 따라 염증수치가 높아져서 얻을 수 있는 각종 합병증에 대한 위험때문인데요.

이런부분에 있어서 마른비만이 ‘더’ 위험하다고 절대 볼 수 없습니다. 만약 본인이 마른비만이라 위험하다며 헬스 트레이너에게 무서운 이야기를 들었다면 이는 ‘영업’의 일환이지, 크게 개의치 않으셔도 됩니다. 일반비만보다 훨씬 덜한 위험입니다.

마른비만 극복 방법

마른비만 극복 방법은 일반 비만인보다 훨씬 쉽습니다. 아주 간단한 솔루션이지만 근력운동을 해주시면 됩니다.

일반 비만의 경우 체지방량을 줄이는 데 포커스를 맞추고 극복을 진행합니다. 이 때 운동은 물론, 식습관이나 라이프스타일의 개선이 더 중요한 부분을 차지하다보니 대부분 실패하고 원래의 모습으로 돌아가는데요.

마른비만의 경우에는 단순히 ‘운동’을 하는 습관만 들이게 되면 대단히 빠른속도로 개선이 됩니다. 앞선 일반 비만에 비해 하기 싫은 것을 3개가 아닌 1개만 하면 되기에 상대적으로 난이도가 낮습니다.

가장 추천하는 방법으로는 헬스장에 방문해 PT를 끊는 것이며, 그 게 생각보다 쉽지 않다고 하면 집에서 홈트레이닝을 하는 방법으로 극복하실 수 있습니다. 조립식 덤벨 및 바벨만 구매하셔도 충분하며, 고무밴드 등을 함께 놓고 사용하면 더 큰 효과를 얻으실 수 있습니다.

추천운동 및 운동아이템

위 아이템들이 있으면 집에서 마른비만 탈출을 위한 근력운동을 할 준비를 마친 셈입니다.

추천하는 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 푸시업, 숄더프레스, 벤트오버로우 등이 있습니다. 모두 변형동작으로 바벨 및 케틀벨로 수행이 가능하며, 고무밴드를 이용했을 때 다양한 자극을 주실 수 있습니다.

디테일한 운동법으로는 ‘홈트’ + ‘스쿼트’ 등 키워드를 붙여 유튜브에 검색하신다면 전문가들의 강의영상을 보실 수 있습니다.

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