맨몸운동 벌크업?
운동을 좋아하시는 분들이라면, 두 가지 부류로 나뉘게 되는데요. 하나는 본인이 하는 운동에 푹 빠져서 그 운동만 끝까지 파고드시는 분들이고요. 또 하나는 몸 쓰는거라면 무엇이든 다 좋으니, 이것저것 다 해보며 두루두루 즐기는 것 입니다. 개인적으로는 후자를 더 선호하는데, 전자의 분들이라면 이것저것 부딪칠 일이 많습니다.
이를테면 지금은 다 식은 떡밥이지만 바로 맨몸운동 VS 중량운동(웨이트트레이닝) 입니다. 오늘은 이와 함께 맨몸운동 벌크업에 대한 방법을 전해드리고자 합니다.
당신 운동의 목적은 무엇인가요?
맨몸운동 벌크업을 생각하며 들어오신 분들에게 던지고 싶은 질문 하나는 ‘운동을 왜 시작했는가’입니다.
대부분의 맨몸운동러들이 운동을 시작한 이유는 ‘맨몸 운동 동작이 멋있고, 그걸 따라하고 싶어서’거나 또는 ‘보디빌더의 근육은 과하고, 자연스럽고 강인한 맨몸운동러들의 근육을 동경해서’ 이 두 가지 입니다.
그리고 맨몸운동을 하는 이유에 대해 알아보자면, ‘그 동작 자체’가 목적입니다. 이를테면 풀업 푸시업의 경우 너무도 기본적인 운동이니 제외하고, 프론트레버 또는 플란체 등의 상위동작을 생각해볼까요? 그 동작을 하는 이유에 대해 생각해보면 아무리 고민해봐도 딱히 없습니다. 그냥 그 동작을 해내는 게 목적이고 목표고 이유입니다.
그렇다면 반대로 헬스를 예로들어 벤치프레스를 하는 목적이 무엇인지 생각해보면 답이 나옵니다. 가슴근육을 키우기 위해서입니다. 랫풀다운은요? 등근육을 키우기 위해서입니다.
이와같이 맨몸운동은 그 목적 자체가 다르게 출발합니다.
맨몸운동으로 몸 만든 사람들도 많은데요?
앞서 제가 말한 부분에 대한 반론으로, 맨린이들이 근거를 대는 것은 ‘이준명 몸 봐라’, ‘데스런 몸 봐라’ 등 맨몸운동 최상위권의 몸을 가지고 오는 것 입니다. 여기서 짚고 넘어가야 할 것은 체조선수, 레슬링선수, 수영선수 등 다른종목의 선수 중에서도 몸 좋은 사람이 분명히 많다는 것 입니다.
그리고 위 사람들은 ‘무슨운동을 해도 어차피 몸이 좋아졌을 사람이다’라는 게 정답입니다. 조금 더 쉽게 말하자면 ‘유전자’ 차이입니다.
만약 어떤 운동으로 몸이 좋아지는 게 당연하다면 ‘운동실력 = 비슷한 몸’이라는 결론이 나오게 되고요. 비슷한 레벨의 수영선수, 비슷한 동작을 수행하는 맨몸운동러, 체조선수 중 금메달 리스트 몸은 다 똑같이 좋아야합니다. 다만 우리는 누군가의 몸은 닮고싶고 또 누군가의 몸을보면 닮고싶어지지 않습니다. 이런차이가 나는 이유는 ‘그냥 생긴대로’ 성장하기 때문입니다.
더불어 근육량에 대한 것도 마찬가지 입니다. 그 사람들은 어떤운동을 하더라도 그정도 근육량은 충분히 만들 수 있는 사람들입니다.
그래서 방법은?
위 운동별 차이, 그리고 목적에 대한 부분을 읽어보셨다면 일단 어느정도 한계가 있다는 점은 이해하셨으리라 생각합니다. 아래 맨몸운동 벌크업 방법은 일반적인 근비대를 위한 방법론으로, 어떤 운동을 하더라도 적용이 가능한 공통부분이란 것을 유념하고 봐주세요.
첫 번째는 ‘영양섭취’에 대한 부분입니다. 맨몸운동 근비대를 하고 싶다면 일단 식사를 잘 해야합니다. 당연한 이야기지만 벌크업이란 근육이 초과로 성장한다는 의미로, 영양분의 초과섭취가 이뤄지지 않는 이상 ‘성장’은 일어날 수 없습니다. 현재 몸에서 사용하고 있는 칼로리 이상의 식사를 해야지만 몸이 더 커집니다.
이 영양섭취의 방법으로는 우선 본인이 현재 먹는 칼로리를 계산해보는 것 입니다. 평소 본인이 식사하는 것을 다 기록해보신 뒤, 1일 총 칼로리 섭취량을 구하고 체중의 증가여부를 파악해보세요. 만약 본인이 일주일치를 기록해본 뒤 일주일간의 체중변화가 플러스라면 열량은 충분히 섭취하고 있다는 증거이고, 체중변화가 없다면 딱 필요한만큼 먹는 것이니 더 최소 300kcal은 더 먹는 것을 목표로, 만약 감소 중이라면 점점 더 먹어가며 체중이 증가하는 열량을 찾는 게 첫 스탭입니다.
다음으로는 본인에게 필요한 열량을 계산했다면 식단을 짜는 것인데, 탄수화물/단백질/지방을 5:3:2의 비율로 식단을 구성하는 것 입니다. 예를들어 2400kcal이 필요하다면 탄수화물 1200kcal, 단백질 720kcal, 나머지 지방 이런 식으로 식단을 맞추시면 됩니다.
두 번째는 ‘운동방법’에 대한 것 인데요. 아마 맨몸운동 벌크업을 계획중이시라면 운동량은 이미 충분할 것으로 예상이 되는만큼 ‘방법’에 있어서 ‘횟수’가 아닌 ‘저항’을 추가하는 것 입니다.
저항을 추가하는 방법으로는 여러가지가 있겠는데, 함께 운동하는 친구에게 부탁해 풀업시 약간 발목이나 허리춤을 잡고 올라가기 힘들게 만들어달라는 방법도 있고요. 저항밴드를 이용해 오히려 올라가기 더 힘들게 바닥에 묶어둔 뒤 풀업을 하는 것도 방법입니다. 더 쉬운 것으로는 ‘중량조끼’ 등을 적용하는 것인데, 무게를 더 싣고 운동을 하게되면 근육은 당연히 성장하고 발전하게 됩니다.
맨몸운동 벌크업 준비물
맨몸운동 벌크업의 함정
이미 눈치채셨을 수 있는데, 맨몸운동에 저항을 추가하기 위해선 중량조끼 등 무게를 더하는 게 필수적입니다. 그리고 우리는 중량을 추가해서 하는 운동을 영어로 ‘웨이트 트레이닝’이라고 부릅니다. 더 나아가 웨이트트레이닝은 ‘헬스’로 대표되는 것이고요.
결국 근비대를 위해서는 웨이트트레이닝이 정답이고, 웨이트트레이닝을 가장 쉽게 할 수 있도록 효율적으로 구성해둔 것이 바로 ‘헬스’입니다. 흔히 헬스를 풍선근육이고 실전과는 거리가 멀다고 하는데, 근비대를 위해서는 헬스를 할 수 밖에 없습니다.
가장 현명한 방법은 ‘병행’하는 것으로, 맨몸운동으로 수행능력을 키우고 보조적인 역할을 ‘헬스’로 한다면 완성형에 가깝게 된다고 보실 수 있겠습니다. 어느 하나에 매몰되지 않고 골고루 노력했을 때 가장 큰 효과를 얻을 수 있게 되는 만큼 열린마음으로 도전해보시길 추천합니다.
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