여자 헬스 초보 루틴?
우리나라만큼 남녀를 갈라서 어떤 특징이 있다고 하는 곳이 있을까 싶습니다. 특히 운동에 있어서 여자는 예쁜운동을 해야 하고, 남자는 이런 여성스러운 운동을 하면 안된다 등 이상한 상식이 퍼져있습니다. 하지만 적어도 헬스란 운동에 있어서는 이런 성별의 구분이 무의미합니다. 같은 ‘사람’이라는 방식으로 접근하고 운동을 해나가고, 여기서 근력이 강한지 약한지로 구분하는 것이지 여자의 루틴, 남자의 루틴을 정하는 것은 그다지 합리적이지 않다고 볼 수 있습니다.
그런의미에서 제가 이전에 헬스 남자 초보 루틴 짜는법에 대한 포스팅을 했었는데, 사실 이를 읽어보면 다 동일하게 적용이 가능합니다.
다만 오늘은 헬린이라면 누구에게나 적용할 수 있는 상식, 공부해뒀을 때 도움 되는 내용을 중점적으로 다루고 아래에는 헬스 초보 루틴을 몇 개 적어드릴테니 보셔도 도움이 되겠습니다.

근육이 너무 클까 무서워요
여자 헬스 초보 루틴하면 이 부분에 대한 잘못된 상식을 바로 잡고 가야하는데요. 남자트레이너가 시키는 운동하다가 남자트레이너처럼 우락부락해지면 어떡하냐는 걱정, 엉덩이는 납작한데 허벅지가 너무 굵어지면 어떡하냐는 걱정, 승모근이 너무 솟으면 어떡하냐는 걱정 등을 많이 하기 때문인데요.
실제로 누구든 근력운동을 계속해서 열심히 하고 꾸준히 식사하고 휴식한다면 해당 근육이 커집니다. 허벅지가 지나치게 굵어질 수도 있고 팔뚝이 터질듯이 커질 수 도 있습니다. 하지만 헬스장에서 운동하는 남자들을 살펴보면 열에 한 명 정도 근육이 클까 말까하고 대부분은 흔히 말하는 ‘돼지’ 또는 ‘멸치’ 체형입니다.
만약 본인이 그렇게 운동 한다고 해서 근육을 키울 수 있다면 왜 전부 근육맨이 아닌 것일까요?
생각외로 근육을 만드는 작업은 매우 힘들고, 매우 큰 노력이 필요합니다. 트레이너가 팔근육 운동, 다리운동을 시킨다면 어느정도 근육이 커질 수는 있어도 절대로 눈에 띌 정도로 솟아오르지 않습니다. 운동 전과 비교해 남들은 당신이 운동했는지 알 수 조차 없을 정도의 미세한 차이가 날 뿐입니다.
우리는 중간에 내려갈 수 있다
우리는 토익 900점을 받기위해 공부를 하며 토익 990점을 받지 않을까 걱정을 하지는 않습니다. 만점을 받기위해 공부하다보면 어느새 성적이 차서 목표했던 점수를 받고, 중간에 시험을 그만보게 되는 것 입니다.
근력운동으로 키우는 근육 역시 마찬가지입니다. 보디빌더처럼 되고자 마음먹고 운동에 인생을 갈아 넣는다 하더라도 그렇게 되기 힘듭니다. 그런 목표를 가지고 1년여를 운동하다가 근육이 어느정도 나오면 근력운동을 줄이고 멈추는 것도 가능합니다. 헬스를 하다가 생기는 근육 역시 마찬가지입니다.
만약 트레이너가 시키는 만큼 하다가 팔에 근육이 조금 많이 붙었나? 싶으면 그냥 다음부터 팔운동을 줄이면 되는 것이고, 다리근육이 많이 붙었다 싶으면 다리운동을 줄이면 되는 식입니다. 따라서 남자루틴이라고 알려진 프로그램을 겁낼 필요가 없으며, 근력운동 그 자체를 겁낼 필요가 하나도 없습니다.
프로그램 구성 법
여자 헬스 초보 루틴을 구성할 때는 아래의 체크리스트를 체크해 만들어 보면 좋습니다.
- 1일 운동 1일 휴식(헬스는 2일에 한 번)
- 전신운동을 목표(대근육 기준 등/가슴/어깨/하체)
- 매 세트 최대의 횟수를 한다
- 무게욕심은 부리지 않는다
- 워밍업은 한세트 무조건 하기
- 스트레칭 하기
- 올바른 자세로
프로그램 예시
1일 차
- 등 – 랫풀다운 머신
- 가슴 – 체스트 프레스 머신
- 어깨 – 숄더프레스 머신
- 하체 – 레그프레스 머신
- 하체2 – 힙 어브덕션
2일차
- 등 – 롱풀(시티드로우)
- 가슴 – 인클라인 체스트 프레스 머신
- 어깨 – 덤벨 숄더프레스
- 하체 – 힙어브덕션
- 하체2 – 레그컬 머신
3일차
- 등 – 로우 머신
- 가슴 – 체스트 프레스 머신
- 어깨 – 숄더 프레스 머신
- 하체 – 스쿼트
- 하체2 – 힙 어브덕션
위 프로그램은 대체로 ‘머신’위주로 진행을 해주시면 됩니다.
대체로 모든 운동은 10개를 목표로 들어올립니다. 여기서 10개란 10개를 하고 내려놓으란 게 아니라 10개를 간신히 들 정도의 무게로 10개를 채워보란 의미입니다. 2번째 세트부터는 10개 이하로 들어도 괜찮습니다. (예시, 1세트 10개 간신히, 2세트 8개 간신히, 3세트 7개 간신히..)
모든 운동은 4세트씩 해주시고, 무게를 설정 하기 앞서 20~30회 반복이 가능한 무게로 워밍업 세트를 포함해주세요.
세트 사이에 쉬는시간은 1분씩 주세요.
자세는 유튜브에서 검색해서 찾아보고 그대로 따라해보세요.
위 프로그램은 임의로 각 부위별 대근육을 자극하는 운동을 설정한 것으로, 다른 머신이나 프리웨이트를 할줄 안다면 부위별로 다른운동으로 대체해도 좋습니다. 다만 고립운동은 가급적 지양해주세요(예시, 가슴운동 때 플라이를 메인으로 가져가거나, 어깨에 레터럴 레이즈를 넣는 등)
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