유튜브에 헬스관련 내용을 다루는 채널이 많아지며, 근육을 기르는 등 몸을 만들기 위해서는 점진적 과부하가 필수라는 이야기를 자주하곤 합니다. 오늘은 이 점진적 과부하 원리가 무엇인지부터, 어떤식으로 실제 세트 및 운동 프로그램에 적용하면 발전을 해나갈 수 있을지 내용을 전해드리겠습니다.
점진적 과부하 원리란?
가장 먼저 점진적 과부하 원리에 대해 알아보겠습니다. 이름만 들어도 유추가 되시겠습니다만, 정의해보자면 운동을 하는 동안 발생하는 모든 부하를 지속적으로 늘렸을 때 근성장을 이룰 수 있다는 말입니다. 여기서 모든 부하란 들어올린 총 중량의 합계를 나타내는 볼륨(Volume)을 계산해 주기화 하는 것이 일반적인 프로그램의 구성입니다. 이를테면 벤치프레스를 100kg으로 셋팅하고 10개식 3셋트를 했다고 가정하면 100*10*3 으로 계산해, 이 날 벤치프레스 볼륨은 3,000kg이 되는 것입니다.
하지만 점진적 과부하 원리를 적용하고자 하면 들어올리는 무게를 제외하고 다양한 방법으로 과부하를 유도할 수 있습니다.
- 중량 올리기
- 횟수 늘리기
- 휴식시간 줄이기
- 운동 빈도 늘리기
점진적 과부하 적용하기
헬스를 하며 점진적 과부하를 적용하기 위해서는 이전 운동에 대한 정확한 정보를 가지고 있을 때 더 효과적으로 적용할 수 있습니다. 실제 적용에는 앞서 리스트로 전달드린 중량 및 횟수, 휴식시간, 운동빈도 등을 고려해서 프로그램을 진행하면 됩니다. 아래는 실전(?) 예시입니다.
- 예시1
- 가슴운동 1회 – 벤치프레스 100 x 10 x 3 / 덤벨 플라이 10 x 10 x 3 / 체스트프레스 50 x 10 x 3 / 인클라인 덤벨 프레스 25 x 10 x 3
- 가슴운동 2회 – 벤치프레스 100 x 10 x 4 / 덤벨 플라이 10 x 10 x 3 / 체스트프레스 50 x 10 x 4 / 인클라인 덤벨 프레스 25 x 10 x 3
위 가슴운동(중량 x 횟수 x 세트 수)을 봤을 때 1회와 2회차의 차이는 벤치프레스 및 체스트프레스를 1세트씩 더해준게 전부입니다. 하지만 총 볼륨을 계산해보면 1회차에는 볼륨수가 5550kg이 나오고, 2회차에는 7050kg으로 무려 1500kg의 차이가 납니다. 하지만 위 보이는 수식처럼 빠른 증량은 힘들기에, 보통 세트를 늘릴 경우 그다음세트에서 퍼포먼스가 떨어져 무게가 낮아지는 것이 일반적입니다.
- 예시2
- 가슴운동 1회 – 벤치프레스 100 x 10 x 3 / 덤벨 플라이 10 x 10 x 3 / 체스트프레스 50 x 10 x 3 / 인클라인 덤벨 프레스 25 x 10 x 3
- 가슴운동 2회 – 벤치프레스 110 x 10 x 3 / 덤벨 플라이 10 x 10 x 3 / 체스트프레스 60 x 10 x 3 / 인클라인 덤벨 프레스 25 x 10 x 3
예시 2의 가슴운동은 벤치프레스와 체스트프레스의 중량을 10kg씩 올린 것입니다. 총 볼륨을 계산해보면 1회차에는 동일하게 5550kg, 2회차에는 6150kg으로 증가해있는 것을 확인하실 수 있습니다.
점진적 과부하 자주하는 실수
점진적 과부하의 원리에 대해서는 알았지만, 막상 실제로 내 운동에 적용할 때 생각보다 많은 실수를 범합니다. 일단 근육 성장을 위해서는 원하는 부위에 자극을 이끌어낼줄 아는 것이 중요합니다. 가장 기본적인 자극에 대한 이해 없이, 점진적 과부하를 적용할 경우 가장 많이 하는 실수가 자세가 무너지며 협응근을 적극적으로 사용해 증량을 하는 것입니다. 이 경우 자세가 망가지더라도 어떻게든 무게를 드는 요행이 종종 나옵니다만, 운동의 주차가 늘어날 수록 부상의 위험이 늘어납니다.
점진적 과부하 적용 중 많이하는 실수는 무게를 너무 큰 범위로 올리는 것입니다. 앞선 예시에서 한 주 만에 벤치프레스를 10kg을 늘려버렸습니다만, 실제로 단 1회의 운동 이후 저렇게 중량을 설정할 수 있다는 것은 기존에 내가 설정했던 무게가 너무도 낮았다는 의미밖에 되지 않습니다. 항상 최선을 다한 무게가 점진적 과부하의 기준인만큼, 운동을 설렁설렁 한다고 하면 크게 의미가 없다는 점을 기억해두셔야합니다.
점진적 과부하 실수 또 한가지는 ‘휴식시간’에 대한 부분을 간과 하는 것입니다. 동일한 무게를 다루라도 첫셋트 이후 휴식시간이 길어지면 반드시 그 다음세트에서는 반복가능한 횟수가 늘어납니다. 운동 종목에 있어서도 마찬가지기에, 이왕 점진적 과부하를 적용하기로 마음먹었다면 휴식시간가지 철저히 동일하게 가지고 가는 것도 좋은 운동법입니다. 또는 기존과 동일한무게 동일한 세트를 하더라도 휴식시간을 10초정도 줄여가며 세트에 들어가는 것 역시 좋은 점진적 과부하입니다.
점진적 과부하 적용 팁
점진적 과부하를 더 효과적으로 하기위해 아래 팁을 드리니 확인해주세요.
- 운동을 기록한다 – 엑셀, 스프레드시트에 운동종목 별로 무게/ 횟수/ 세트수/ 휴식시간 이 4가지를 기본적으로 기록하며 다음날 운동과 대조합니다.
- 보수적으로 운동한다 – 기존에 실패하던 무게를 성공했다고 하더라도 바로 다음단계로 나아가지 말고, 해당무게가 완벽히 적응 될 때 까지 같은 볼륨수를 반복합니다.
- 타이머를 이용한다 – 휴식시간을 어림짐작이 아니라 정확히 파악할 필요가 있습니다, 꽤 큰 변수입니다.
- 휴식 주기를 가진다 – 끝없이 점진적으로 성장하는 것은 불가하며, 한계무게에 닿게 되면 신경 및 근육이 상당히 피로해집니다. 4~5주 정도 점차 과부하를 진행했다면 1주 정도는 휴식 또는 회복을 위한 로딩 주차를 잡고 휴식합니다.
- 충분한 영양을 섭취한다 – 아무리 무게가 늘어도 재료가 없으면 근육은 붙지 않습니다. 운동량 증가에 맞춰 영양 역시 충분히 추가해주시는게 성장의 지름길입니다.
안전한 운동을 위한 장비 및 영양제
점진적 과부하를 제대로 적용하면 매주 몸이 고달플 수 밖에 없습니다. 이 때 극복을 위해 필요한 몇 가지 아이템의 링크를 아래 전달드리니 참고해주세요.
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