하견 어깨 운동으로 극복
헬스 유튜브 또는 보디빌더들의 유튜브를 보다보면 ‘하견’이라는 말을 자주 들어보셨을 것 같습니다. 대체로 어깨가 좁고 팔이 아래로 축 늘어진 체형을 가지신 분들을 ‘하견’이라고 하는데요. 이 하견 뜻에 대해서는 제가 이전 포스팅에 자세히 다뤄놨으니 참고해주셔도 좋습니다.
이번 포스팅에서는 하견 어깨 운동 프로그램에 대해 공유를 드릴테니, 좁은 어깨 또는 처진 어깨가 고민이신 분들께서는 참고해주시면 좋겠습니다.
하견, 운동으로 극복이 가능할까?


하견 어깨 운동을 통해 극복하고자 하시는 분들에게 찬물을 끼얹는 이야기지만 사실 운동으로 하견이 중견처럼 변하거나, 상견으로 변하는 등 마법은 일어나지 않습니다. 앞선 포스팅에서 언급드렸지만 이는 자세나 포지션의 차이가 아닌, 타고난 골격의 차이기 때문입니다.
그럼에도 운동을 해야하는 이유는 적어도 힘을 주거나 텐션을 주고 있을 때는 기존의 처진 어깨, 늘어진 승모근보다 더 안정감 있고 탄탄해보이는 체형으로의 변화가 가능하기 때문입니다. 하견 어깨 운동만이 정답은 아니고, 포지션 개선을 위해 다양한 프로그램을 사용하는 게 좋습니다.
하견 어깨 운동 프로그램
- 페이스풀
- 벤트오버 레터럴 레이즈
하견 어깨 운동 프로그램으로 가장 추천드리는 것 2 가지는 ‘페이스풀’ 그리고 ‘벤트오버 레터럴 레이즈’ 입니다. 평소 하견을 개선하기 위해 숄더프레스 또는 사이드 레터럴 레이즈 등 운동을 많이 하셨다면, 사실상 어깨 근육이 커질지언정 위 공유한 좌측 사진과 같이 하견 극복에는 그다지 도움이 되지 않습니다.
이를 개선할 수 있는 것이 ‘후면 삼각근’을 사용하는 것인데요. 후면삼각근의 근비대가 일어나는 것 역시 제한적입니다만, 그럼에도 이 운동을 헬스장 또는 집에서 매일 해야 하는 이유는 ‘신경발달’이 되어 힘 주는방법을 알게되기 때문입니다.
하견인 사람이 후면어깨에 힘을 줄줄 알게되면 아래로 처지고 외회전 되어 뒤로 말려있던 상완이 자연스럽게 내회전되며 어깨가 앞으로 넘어게 되는 변화가 일어납니다. 심지어 아래로 향했던 날개뼈의 끝이 위로 올라가는 등 거상의 효과까지 일어나 적어도 힘을 주고 있을 때는 체형적 보완이 많이 일어난 것으로 보입니다.
헬스장에서만 하는 것도 좋지만, 앞서도 말씀드렸듯 이 운동 프로그램의 목적은 근비대보다도 근신경 발달에 있기에 ‘자주’건드려주는 것이 좋습니다. 헬스장은 물론 집에서도 생각나면 언제든 페이스풀과 더불어 벤트오버 레이즈를 할 수 있는 아이템으로는 ‘세라밴드’가 있겠는데요. 이를 통해 매일 꾸준히 연습해주시면 충분한 체형교정이 가능할 것 입니다.