헬스 3분할 루틴 짜는법
평소 헬스를 즐겨하시는 분들에게는 새로울 것도 없는 이야기지만, 운동을 이제 막 시작한 사람이라고 하면 이 ‘분할법’이라는 것이 신세계이며, 상당히 새로운 자극으로 다가올 것입니다. 오늘은 그 중 가장 대중적인 사이클인 헬스 3분할 루틴 짜는법에 대해 알려드려보고자 합니다. 이 프로그램은 본인의 약점부위에 따라 변화를 어떻게 줄지 참고하시는데 도움이 될 것 같습니다.
헬스 3분할 루틴이란?
가장 기본으로 돌아가보자면 근육을 만들 때 사람들은 ‘분할법’이라는 트레이닝 프로그램을 계획하곤 합니다. 분할이란 사전의 정의 그대로 어떤 것을 나누어 쪼갠다는 뜻으로, 운동에 이 것을 적용하면 헬스장에서 사용할 수 있는 온 몸의 근육을 자기 마음대로 나눠서 하는 것입니다. 헬스의 대근육 4개는 다리/가슴/어깨/등 이며, 소근육 1개는 팔 인데, 이를 몇번에 걸칠지는 순전히 자기마음입니다. 그리고 하루만에 다 끝내는 것을 나누지 않는다고 하여 ‘무분할’운동이라고 합니다.
그리고 헬스 3분할 루틴은 전신의 모든 근육을 돌리는데 3회에 걸쳐 운동한다고 이해하면 되겠습니다. 이 운동법이 일반적인 이유는 어떤 한 부위의 근육을 운동하는데 쓰고나면 최소 휴식할 시간을 48시간은 주자는데서 출발합니다. 예를들어 다리 운동을 ‘매일’하게 되면 그 다음날 운동 퍼포먼스는 떨어질 것이고, 심지어 근육통으로 운동자체를 못하게 될지도 모르기 때문입니다.
프로그램 계획시 고려할 사항
위 설명을 봤기에 이해하셨겠지만, 다시 한 번 부연설명드리자면 3번에 걸쳐 전신의 근육을 어떻게 건드려줄지는 순전히 자기마음입니다. 만약 본인이 팔이 약점이라고 하면 상체/하체/팔로 나눠 하루는 팔운동만 하게 되더라도 그건 본인의 선택이지 옳고 그름의 영역은 아니라는 점입니다. 따라서 아래 루틴은 가장 대중적으로 짜는 방식을 전달드리는 것이니 참고해보고 본인에게 맞춰 프로그램화 해보면 되겠습니다.
프로그램 계획시 세트 및 반복횟수는 본인의 기호에 맞춰 조정해보시길 추천합니다. 참고로 말씀드리자면 운동 세트수의 경우 저는 복합관절운동이 하루 12세트를 넘어가면 급격하게 운동의 질이 떨어져 맥시멈 12세트, 그 외에는 단순관절운동으로 진행했습니다. 역시 개인의 운동능력에 따라 맞추시면 됩니다.
더불어 아래 제공드리는 루틴에는 워밍업 종목 및 워밍업 세트를 포함시키지 않은 것으로, 저의경우 하체는 워밍업으로 이너싸이, 아우터싸이 등 동작을 진행하며 등은 풀오버, 가슴은 플라이, 어깨는 레이즈 등 동작으로 충분히 웜업을 진행합니다.
3분할 루틴 밀기, 당기기, 하체
3분할에서 가장 대중적인 루틴은 밀기 당기기 하체 순으로 진행하는 일명 ‘푸쉬 풀 레그’ 버전입니다. 하루는 미는 운동(가슴, 어깨, 삼두)을 진행하고 하루는 당기는 운동(등, 이두), 또 하루는 하체만 통으로 사용하는 운동으로 프로그램을 나누기에 매우 수월한 편입니다.
일반적으로 제가 진행하는 밀/당/하 운동법은 아래와 같습니다.
- 밀기1: 스탠딩 OHP 4세트 / 인클라인 프레스 4세트 / 숄더프레스 4세트 / 팩덱플라이 4세트/ 덤벨 레터럴 레이즈 4세트/ 머신 레터럴 레이즈 4세트 / 케이블푸시다운 4세트
- 밀기2: 인클라인프레스 4세트/ 숄더프레스 4세트/ 인클라인덤벨프레스 4세트/ 케이블 레터럴 레이즈 4세트/ 인클라인덤벨플라이 4세트/ 레터럴레이즈 4세트/ 스컬크러셔 4세트
- 당기기1: 풀업 4세트/ 하이로우 4세트/ 케이블롱풀 4세트/ 어시스트풀업 4세트/ 바벨컬 4세트
- 당기기2: 랫풀다운 4세트/ 하이로우 4세트/ 로우로우 4세트/ 원암머신로우 4세트/ 덤벨컬 4세트
- 하체1: 스쾃프레스 4세트/ 핵스쿼트 4세트/ 레그익스텐션 4세트/ 레그컬 4세트
- 하체2: 브이스쿼트 4세트/ 파워레그프레스 4세트/ 레그익스텐션 4세트/ 레그컬 4세트
3분할 운동시 주의사항
3분할 운동을 하게 될 경우 주 6회 운동은 해줘야 제대로 효과를 볼 수 있습니다. 만약 본인 운동 빈도가 주 2~3회 헬스장에 방문하는 등 낮다면 3분할보다는 2분할 또는 무분할을 했을 때 더 효과가 크다고 생각힙니다.
더불어 운동 특징상 팔꿈치와 손목 등 상체의 근육을 많이 사용하는만큼 팔꿈치보호대와 같은 보호장비를 차고 운동하는 것도 중요합니다.
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