100kg 여자 다이어트 가이드라인
100kg 여자 다이어트 가이드라인 입니다. 일단 100kg을 기준으로 잡았습니다만, 사실상 키에 따라 어느정도 신체적 차이가 있습니다. 150cm에 100kg인 것과 170cm에 100kg인 것은 꽤나 큰 차이니까요. 그럼에도 불구하고 확실한 것은 남녀노소 불문 100kg이면 엄청난 과체중이고, 건강에 좋지 않습니다.
100kg 여자 다이어트라고는 하지만, 사실상 ‘사람’이라면 누구에게나 적용 가능한 다이어트 가이드라인입니다. 여기서 정도만 더 강하게 그리고 더 약하게의 차이지, 다를 것은 없습니다. 만약 특별한 솔루션을 기대하고 들어오셨다면 아쉽게도 그런 것은 없습니다.
식단
100kg 여자 다이어트 식단이라고 해서 특별할 것은 없습니다. 사실은 마음속에 어떻게 먹으면 빠지는지 잘 알고 있는 그 식단을 실천하면 됩니다.
정말 간단하게 하루 3끼 식사를 구성하고 싶으시다면 세끼 모두 동일하게 햇반 1개, 닭가슴살 1덩이, 김치, 나물 1종류 정도로만 먹어도 충분합니다. 밥을 그렇게 먹으면 살이 빠지겠냐고 생각하실 수 있습니다만, 밥은 다이어트에 좋습니다. 여태껏 ‘많이’ 먹어온 것이 문제가 될 뿐입니다. 위 작성한대로 먹는다고 생각하더라도 하루 먹는 열량은 1500kcal 내외이며, 탄수화물/단백질/지방 비율이 어느정도 갖춰진 식단입니다. 만약 본인이 복잡한 것을 싫어하신다면, 그리고 더 머리 쓰기 싫다면 위 방법대로 단순히 먹으시면 대단히 큰 다이어트 효과를 보실 수 있을 것 입니다.
만약 조금 더 복잡하고 다채로운 식단구성을 하고 싶으시다면 제가 사람에 맞춰 식단을 짜드릴 수는 없지만, 아래 가이드라인에 맞춰 스스로 구성해보실 수 있습니다.
- 식사는 하루 3끼
- 3끼 총 열량은 1500kcal 내외
- 3끼 열량을 동일하게 맞출 필요는 없음
- 탄단지 비율은 5:3:2
- 가급적 가공식품보단 자연식 위주로 먹을 것(ex, 형태를 알아볼 수 없는 밀가루보다는 원형을 유지한 쌀)
식단 어플 추천 리스트
운동
100kg 여자 다이어트 운동이라 해서 다를 것 없습니다. 역시나 가장 추천하는 것은 집 근처 헬스장을 등록하고, PT를 끊는 것 입니다. 아래 가이드라인은 PT를 할 여건이 되지 않으시는 분들을 위한 기초적인 운동방법입니다.
걷기는 가장 좋은 다이어트 운동입니다. 사실 걷기가 큰 열량을 소모한다고 볼 수는 없지만, 적어도 100kg을 초과하는 분들에게는 달리기나 줄넘기 등 격한 운동보다는 더 큰 도움을 줄 수 있습니다. 그 이유는 체중이 많이 나갈수록 발목과 무릎관절의 부담이 심해지기 때문인데요. 편한 운동화를 신고, 하루에 걸을 수 있는 만큼 많이 걸으시길 추천드립니다. 만약 시간내서 걷는 게 내키지 않으신다면 생활 중 어딘가에 볼일을 보러갈 때 딱 한정거장만 더 일찍 내리는 등 비교적 소프트하게 시작하는 것 입니다.
실내 사이클 역시 100kg 여자 다이어트 운동으로 최적이라 할 수 있는 운동입니다. 집에 한대 들여두면 언제든 할 수 있다는 장점이 있고, 무엇보다 이 역시 체중을 싣고 바닥을 딛는 게 아니라 어떤 면에서는 걷기보다 더 큰 도움이 됩니다. 유일하게 신경쓸 것은 지루함과의 싸움입니다. 실내 자전거 운동이 얼마나 좋은지에 대해서는 이전에 다룬 포스팅이 있으니 한 번 읽어보셔도 좋겠습니다.
수영 역시 100kg 여자 다이어트 운동으로 아주 추천할만한 좋은 운동입니다. 앞선 걷기 및 실내 사이클과 마찬가지로 관절에 부담이 가지 않아 장시간 운동하더라도 몸에 가해지는 스트레스가 덜한데요. 문제점 하나는 수영장을 갈 용기를 내기까지가 상당히 쉽지 않다는 것 입니다. 한 마디 붙이자면 남들은 내 몸에 그렇게 관심이 없으니, 용기를 가지시라는 것 입니다. 도전할 수만 있다면 앞선 운동들보다 더 추천할만한 좋은 운동입니다.
홈트는 100kg 여자 다이어트 운동으로 그렇게 추천드리지는 않습니다. 자신의 의지와 노력이 중요하며, 힘들면 언제든 놓을 수 있는 운동이 바로 ‘홈트’에서 하는 근력운동인데요. 다이어트를 막 시작해서 의지를 불태울 며칠 정도는 이겨낼지라도, 다이어트가 길어질수록 “오늘은 쉴까?”라는 생각이 들기 충분할만큼 힘든 운동입니다. 따라서 오히려 힘들기가 덜한 가벼운 유산소 운동 위주로 진행해주세요.
도움이 될만한 아이템들
- 카페인 정제 – 고카페인은 운동 중 체지방 연소가 더 잘 되도록 도와주는 역할을 합니다. 운동 전 드셔주세요.
- 다이어트 보조제 – 가르시니아 캄보지아는 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 줄여줍니다.
- 단백질 간식 – 이왕 입이 터질 것이라면 건강한 간식을 드셔주세요.
- 0칼로리 탄산 – 탄산음료를 먹고싶은 욕구를 잠재우는데 도움이 됩니다.
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