70kg 여자 다이어트 운동과 식단
70kg 여자 다이어트라고 글 제목을 썼습니다만, 사실상 다이어트를 하는 모든 여성분들이 참고할 수 있는 대략의 가이드라인 글 입니다.
체중이 70kg이면 많이 나간다고 생각하실 수도 있습니다만, 사실 80kg이 나가는 사람이 봤을 땐 그 체중조차 부러울 수 있습니다. 반대로 60kg이 나가는 사람은 55kg을 부러워할 것이고요. 하고자 하는 말은 결국 누구나 더 낮은 체중을 위해 노력하는 것이니, 본인이 70kg이 나간다고 부끄러워 할 것도 없고 자기보다 더 많이 나가는 사람을 비웃어서도 안됩니다. 그저 더 나은 본인의 모습을 그리며 노력하는 게 가장 멋진 자세가 아닐까요.
오늘 포스팅은 운동을 해본 적이 없는 사람, 다이어트에 한 번도 성공해본 적이 없으신 분들을 위한 입문자 가이드북 같은 개념입니다. 만약 본인이 운동을 꾸준히 해왔다면 그리 얻을만한 내용은 없을테니 뒤로가길 눌러주셔도 좋습니다.
마음가짐
70kg 여자 다이어트를 위해서는 일단 마음가짐에 대한 이야기를 전해드리겠습니다. 앞서 말씀드렸듯, 여태껏 다이어트를 하려고 마음만 먹었고 실제로 운동을 해본 적이 없으신 분들이라면 시작 자체가 큰 부담입니다. 이런 분들에게 드릴 수 있는 조언으로는 ‘무엇이든 해라’, 그리고 ‘지금 당장 해라’입니다.
예를 들어보자면, 헬스장에 가서 운동복을 갖춰입고 운동을 시작했을 때 비로소 운동효과가 난다고 생각하시는 분들이 많습니다. 대부분이 그럴테고요. 하지만 우리가 학생시절 공부를 했던 것을 생각해보면 화장실 가는 길에 읽었던 단어장의 단어가 공부가 안되었나요? 그렇지 않습니다. 잠깐 짬나는대로 운동을 하면 그 조차 칼로리 소모를 이미 한 셈입니다.
따라서 앉아서 일하다가, 또는 공부하다가 화장실 다녀오며 스쿼트를 10개만 하고 앉는다거나 이런 행동을 하는 것이 다이어트 운동 마음가짐의 첫 번째 입니다. 이와 비슷하게 평소보다 한 정거장 먼저 내려서 10분 더 걷기, 엘레베이터 대신 계단 이용하기 등 역시 아주 좋은 운동의 시작이라 할 수 있습니다.
운동 구성방법
70kg 여자 다이어트 운동방법으로는 첫 번째 목표가 ‘아프지 않게’ 입니다. 사실 이 성별이란 게 꽤 불공평해서, 남자의 경우 체중이 늘면 근육이 같이 증가하며 어떻게든 키에 비해 체중을 잘 견디게 됩니다. 반대로 여자의 경우에는 근육이 같이 증가하는 폭이 적으며, 무게만 많이 나가게 되는 일이 훨씬 흔합니다.
이 차이로 인해 생길 수 있는 일로는 체중이 많이 나갔을 때 관절에 가해지는 부담에 대한 부분을 ‘근육’이 완충을 못해준다는 의미입니다. 따라서 같은 힘든 운동을 하더라도 남자는 “이게 뭐?”하며 지나칠 수준의 피로함이라도, 여자는 관절이 쑤시거나 더 하지 못하는 일이 생깁니다. 그러니 시작을 할 때 부터 너무 강한 운동을 하지 않고 ‘건강’을 챙기는 운동이 최우선이 되어야합니다.
개인적으로 추천드리는 운동은 ‘걷기’입니다. 평소 운동을 하지 않으시던 분이라면 하루 30분 걷기로 시작해서 나중에 1시간까지 늘리면 충분합니다. 다만 이렇게 걸을 때 그저 걷는 것 보다 약간은 숨이 찰정도로, 약간은 다리근육이 뻐근할 정도로 속도를 내며 걸어줘야 그 때 운동 효과를 제대로 볼 수 있습니다.
집에서 할 수 있는 근력운동으로는 벽짚고 팔굽혀펴기, 스쿼트, 슬로우버피 등 동작이 있습니다. 운동 횟수를 카운팅 할 때 목표를 10개, 20개로 잡고 하기보단 할 수 있는 한 많이, 더 못할 때 까지를 목표로 하시길 추천드립니다. 한 번에 5개를 할 수 있다면 하루종일 틈날 때 마다 5개씩 하고 쉬고 반복을 하는 등 총량을 늘리시면 좋습니다. 못해도 운동 하나당 하루 100개 이상은 하시길 추천드립니다.
또 하나의 추천드리는 방법으로는 운동에 앞서 열량소모를 높여 줄 ‘카페인’ 또는 부스터 종류를 먹어주는 것 입니다. 같은시간 운동을 하더라도 체온이 더 빨리 올라 열량을 빠르게 소모하게 도와줍니다.
식단구성방법
70kg 여자 다이어트 식단 구성 방법에 앞서 식습관에 대해 말씀드리자면 일단 ‘간식’을 일체 끊어주시는 게 필수적입니다. 그 외 식단구성으로는 아래 방법을 따라하시면 도움되겠습니다.
첫 번째로, 본인의 칼로리 소모량을 체크할 필요가 있습니다. 식단으로는 뭘 먹어도 상관이 없습니다만, 열량 구성으로 본인의 식단을 정해보시는 게 좋습니다. 일단 하루 1500kcal을 먹으며 일주일간 체중변화를 체크해보는 게 가장 중요합니다. 이렇게 식사를 제한했을 때 내 체중이 많이 빠진다면 100kcal정도를 추가해 1600kcal을 드시며 다시 일주일 체크를 해보시고요. 만약 체중 빠지는게 더디거나 아예 안빠진다면 여기서 100kcal 정도를 줄여 1400kcal을 먹어보시면 됩니다.
하루 섭취열량을 정했으면 영양성분 구성을 해보시면 좋은 데, 탄수화물 단백질 지방 비율을 5:3:2로 설정하는 게 가장 이상적인 식단입니다. 다이어터에게 탄수화물은 사실 꽤 중요한 영양성분으로, 무조건 나쁜 게 아니니 우선 이 구성으로 드시는 것을 추천합니다.
더불어 식단 구성방법에서는 여러가지 추천할만한 어플이 있는데, 어플 하나를 받아서 적당히 하루 3끼를 아무거나 내가 먹을 수 있는 성분을 채워넣고 탄/단/지 비율을 맞춰가는 방식이 수월합니다. 예를들어 햇반 하나를 넣었을 때 칼로리와 영양성분이 얼마가 되는지를 보고, 닭가슴살 또는 계란프라이 등 하나씩 추가하며 계산을 하는 방식입니다.
위 링크는 제가 가장 편하게 사용했던 어플인 ‘야지오’입니다.
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